Anti-età, dimagrimento, immunità: ti sveliamo tutto sul digiuno intermittente!

Che sia per motivi religiosi o meno, digiunare è una pratica molto diffusa che consiste nell’interrompere l’alimentazione per un periodo determinato. Il digiuno intermittente in particolare è  un metodo che consiste nell’alternare periodi di digiuno da 12 a 16 ore consecutive nella stessa giornata con periodi di alimentazione. Ma cosa succede quando smettiamo di alimentarci per più di mezza giornata? Ricerche recenti hanno dimostrato che il digiuno può avere effetti benefici sulla salute e sulla longevità.

Le cellule del nostro corpo subiscono danni nel corso della nostra vita, in particolare a causa dell’esposizione ai radicali liberi, che sono molecole instabili prodotte durante la respirazione e la digestione. Questi danni si accumulano con l’età, causando un invecchiamento precoce e aumentando il rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete.  Il digiuno può aiutare a prevenire questi danni riducendo la produzione di radicali liberi e stimolando i meccanismi di riparazione cellulare. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche.  

Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il rischio di malattie legate all’età aumentando la capacità delle cellule di resistere ai danni ossidativi. I ricercatori hanno anche constatato che il digiuno intermittente può migliorare la funzione cognitiva, ridurre l’infiammazione e aumentare la durata della vita negli animali da laboratorio. Studi pubblicati suggeriscono  inoltre che il digiuno può avere effetti benefici sulla salute e sulla longevità.

Ma come digiunare?

Se sei alle prime armi con il digiuno intermittente, è importante iniziare gradualmente, ad esempio cominciando con un digiuno di 12 ore, e aumentare progressivamente la durata nel tempo. Ecco un esempio di programma graduale per praticare progressivamente il digiuno intermittente:

1. Inizia con un digiuno di 12 ore: scegli un periodo di 12 ore della giornata in cui non mangerai, ad esempio dalle 19:00 alle 7:00 del mattino. Durante questo periodo, puoi comunque bere acqua, tè o caffè, ma senza zucchero né latte.
2. Aumenta e passa a 14 ore: Una volta che ti senti a tuo agio con un digiuno di 12 ore, prova a passare alla fase successiva digiunando per 13-14 ore. 
3. Infine, prova a passare al digiuno di 16 ore: Dopo alcune settimane di digiuno di 14 ore, puoi generalmente raggiungere un digiuno di 16 ore. Questo programma è anche conosciuto come metodo “16/8”, in cui digiuni per 16 ore seguito da una finestra di 8 ore per alimentarti.
4.  Ascolta il tuo corpo: È importante adattare la tua routine di digiuno in base a come ti senti e non forzarti. Se ti senti stordito o debole durante il digiuno, è sempre possibile (e preferibile) interromperlo prima e alimentarti.
5. In caso di dubbi o sintomi insoliti, non esitare a consultare un medico. 

Il caso del digiuno religioso del Ramadan

Il Ramadan è un mese di digiuno religioso per i musulmani, durante il quale i credenti si astengono dal mangiare e dal bere durante il giorno. Esistono diverse raccomandazioni dietetiche che possono aiutare le persone ad accompagnare il digiuno e rimanere in buona salute durante il Ramadan.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è importante mantenere un’alimentazione equilibrata durante il Ramadan. Questo significa consumare una varietà di alimenti di tutti i diversi gruppi alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali, proteine e grassi. È anche importante bere molta acqua al di fuori delle ore di digiuno per evitare la disidratazione.

Una preoccupazione comune durante il Ramadan è evitare l’aumento di peso, che spesso risulta da un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca durante l’iftar, il primo pasto serale che interrompe il digiuno. Tuttavia, è possibile mantenere o persino perdere peso durante il Ramadan con un approccio corretto. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre, alimenti ricchi di proteine, pesce e pollo, ed evitare alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti. D’altra parte, mangiare lentamente può aiutare a evitare gli eccessi e favorire la sazietà. Inoltre, si raccomanda di evitare alimenti zuccherati e fritti, come alimenti trasformati e bevande zuccherate durante il Ramadan.

Aiutarsi con gli integratori alimentari

Gli integratori alimentari possono aiutare a mantenere o raggiungere un peso forma durante un digiuno intermittente. Ad esempio, gli integratori di proteine possono aiutare a mantenere la massa muscolare favorendo al contempo la perdita di massa grassa. Inoltre, gli attivatori metabolici (comunemente chiamati brucia grassi) possono aiutare ad accelerare il consumo di calorie a parità di sforzo.

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